#3 Atem-Meditation

00:00:00: Herzlich willkommen bei Glück in Worten. Der Podcast für einen glücklicheren Alltag,

00:00:06: und für eine bessere Kommunikation mit anderen und dir selbst. Ich freue mich, dass du dabei bist. Mein Name ist Claudia Engel,

00:00:15: Zieh die Mundwinkel nach oben und entspann dich. Hallo und herzlich willkommen. Wie schön, dass du wieder mit dabei bist.

00:00:25: Heute gibt es etwas ähm anderes, etwas Besonderes und zwar eine geführte Meditation. Ich möchte gerne in den Podcast Folgen immer mal wieder geführte Meditationen anbieten.

00:00:37: Einfach aus dem Grund,

00:00:39: Weil ich finde gerade zu Beginn, wenn ähm wenn du jetzt zum Beispiel noch kein keine Meditationserfahrung hast und das mal gerne ausprobieren möchtest, das total finde ich es total hilfreich geführte Meditationen zu haben. Das heißt, jemand erzählt dir einfach, worauf du,

00:00:53: kannst ähm und wo du die Aufmerksamkeit hinlenkst.

00:00:58: Denn ähm ich kann nur so ein bisschen aus meiner eigenen Erfahrung sprechen und ich habe mich damals hingesetzt und gesagt, so ich will jetzt meditieren. Man sagt, das ist toll, irgendwie alle tun's. Ich mache das jetzt auch mal.

00:01:08: Mich hindert mich in so ein auf so ein Yogakisten gesetzt, in so eine verschränkte Haltung und sagte, so Claudia, zack, Kopf aus, jetzt denkst du mal gar nichts,

00:01:16: Bums, jetzt meditierst du mal. Und ähm wie ihr euch unschwer denken könnt, ist das total nach hinten losgegangen. Ich habe natürlich viel tausende Gedanken pro Minute, Sekunde und keine Ahnung was gehabt. Und konnte recht wenig ähm,

00:01:29: abschalten und war dann schwer gefrustet und habe das ein paar Wochen lang immer wieder versucht und dachte, das ist doof, das ist nichts für mich, ich kann das nicht. Und,

00:01:38: Genau das ist eigentlich der der ja das ist so ein bisschen der Fehler, den viele Anfänger machen äh so wie ich es getan habe, hinsetzen und ich mache jetzt den Kopf aus. Und dann denke ich gar nichts mehr. Und dann denke ich nur noch an,

00:01:49: nichts. Das funktioniert natürlich nicht und ähm,

00:01:54: Deswegen finde ich es einfacher, wenn es dazu eine Musik vielleicht gibt im Hintergrund und eine Stimme, die so ein bisschen durchleitet.

00:02:03: Und das möchte ich gerne ähm anbieten jetzt und eine geführte Meditation mit euch machen,

00:02:10: Und wenn du Lust hast, dann mach gerne mit und du brauchst dafür im Grunde nur einen Platz, wo du die nächsten zehn, 15 Minuten entspannt sitzen kannst.

00:02:20: Ähm gerne auf einen Stuhl mit beiden Füßen auf dem Boden, du musst jetzt nicht irgendwie dich auf den Boden setzen in den Yogi-Sitz,

00:02:28: oder sonstige Verrenkungen machen ganz entspannt, so wie du das machen möchtest. Du kannst es auch gerne im Liegen machen, vielen fällt es dann leichter. Äh das wirkt natürlich ein bisschen die Gefahr einzuschlafen. Das ist aber auch okay. Das passiert am Anfang eben manchmal.

00:02:41: Wenn du diese Meditation tagsüber machst, dann ist es auch sehr schön, sich einfach hinzusetzen und den Rücken gerade zu haben, angelehnt vielleicht, wenn du möchtest und ja,

00:02:50: Ganz entspannt, äh ja, dich einfach hinzusetzen und dem zu lauschen, was da kommt.

00:02:57: Music.

00:03:18: Dich. Atme ganz tief ein,

00:03:24: Und durch den Mund wieder aus.

00:03:30: Noch einmal ganz, ganz tief einatmen. Und durch den Mund wieder ausatmen.

00:03:39: Music.

00:03:46: Ganz tief einatmen und alle Luft durch den Mund wieder aus.

00:03:57: Music.

00:04:12: Lass den Atem einfach so fließen, wie er fließen möchte.

00:04:23: Und dann finde eine Position für dich, die sich angenehm anfühlt,

00:04:29: Eine Position in der du gut entspannen kannst und in der du jetzt alles locker lässt.

00:04:37: Music.

00:04:46: Was allen Stress der vergangenen Tage oder vielleicht des heutigen Tages hinter dir und komme ganz bei dir an und bei deinem Atem.

00:04:59: Music.

00:05:17: Und du wirst merken, wie du mit jedem Atemzug leichter entspannen kannst und noch tiefer und intensiver in diese Meditation.

00:05:26: Music.

00:05:35: Wahr, wie du bewusst atmest. Oft atmen wir über den Tag verteilt so flach, so dass wir es kaum wahrnehmen.

00:05:47: Spüre einfach mal intensiv in deine Atmung hinein. Und schaue.

00:05:55: Music.

00:06:11: Versuche nichts an deinem Atem zu verändern, lasse ihn ganz natürlich fließen. Und beobachte, wo du ihn bemerken.

00:06:23: Music.

00:06:35: Spürst du den Atemstrom durch deine Nase wie er ein und ausfließt. Vielleicht kannst du die Luft an deiner Nasenspitz.

00:06:50: Music.

00:07:00: Und dann verfolge den Weg deiner Atmung durch den Bauch ein in den Brustkorb hoch und dann wieder aus. Durch die Na.

00:07:12: Music.

00:07:32: Schweifen. Dann bring sie einfach wieder zurück zu deinem Atem.

00:07:40: Und verurteile dich nicht, weil deine Gedanken auf Reise gehen. Das ist ganz natürlich. Sobald du das merkst, bringst du deine Aufmerksamkeit wieder zurück,

00:07:54: zu deinem Atem zu.

00:07:56: Music.

00:08:12: Und dann spüre einmal in deinem Bauch, wie sich das anfühlt, wenn du atmest.

00:08:21: Welche Teile deines Bauches bewegen sich. Wo füllt der Atem deinen Bauch aus,

00:08:32: Und wie fühlt.

00:08:35: Music.

00:08:51: Atem, Bauch und Brustkorb füllt.

00:08:57: Bislang sehr flach geatmet hast oder nur in den Bauch,

00:09:02: versuche mal ein bisschen Bauch- und Brustkorb mit einzubeziehen. Lass die Atmung durch den Bauch in den Brustkorb fließen,

00:09:12: Ganz sachte, ganz sanft und sie dann ganz sanft und lang wieder.

00:09:20: Music.

00:09:27: Und beobachte wie der Luftstrom sich seinen Weg bahnt. Vom Bauch bis hoch in die Brust. Und wieder zurück.

00:09:37: Music.

00:09:53: Beobachte, wie deine Bauchdecke sich hebt und senkt und wie dein Brustkorb sich hebt und senkt.

00:10:03: Auch hier kannst du einmal schauen, wo der Luftstrom genau im Brustkorb ist.

00:10:13: Welche Teile deines Brustkorbs hebt er an und wo füllt er deinen Brustkorb aus? Wie atmet der Atem dich?

00:10:23: Music.

00:10:33: Und nun lenke die Aufmerksamkeit noch einmal zu deiner Nase und beobachte wie der Luftstrom aus der Nase hinaus fließt,

00:10:43: Wie fühlt sich das an? Ist das eher kalt? Oder warm,

00:10:51: Es ist angenehm,

00:10:56: lenke einmal deine Aufmerksamkeit auf deine Nasenspitze,

00:11:02: und folge in den nächsten Sekunden mal deinem Atemstrom so lang wie möglich. Bis er aus.

00:11:12: Music.

00:11:31: Nun bleibe für eine kurze Zeit bei deinem Atem und entspanne deinen restlichen Körper komplett. Die Gesichtsmuskulatur.

00:11:40: Music.

00:11:53: Das Einzige, was bewegt, wird durch diesen Luftstrom, dass der Bauch, der Brustkorb, die Nasenspitze,

00:12:04: Alles ist entspannt und dein Atem bewegt deinen Körper von.

00:12:09: Music.

00:12:14: Und du folgst diesem Atem. Beim Einatmen und beim Ausatmen.

00:12:20: Music.

00:12:34: Und bringe deine Aufmerksamkeit immer wieder zurück zu deinem Atem, wenn deine Gedanken auf Reisen gehen. Das ist normal.

00:12:47: Nur sobald du es bemerkst,

00:12:50: sagst du, schön, dass ihr auf Reisen geht, ich möchte bei meinem Atem bleiben. Und dann kommst du wieder zurück zu deinem Atem und bringst deine Aufmerksamkeit zu deiner Bauchdecke, zu deinem Brustkorb,

00:13:06: oder zu.

00:13:06: Music.

00:13:23: Und nun komme langsam wieder zurück in diesen Raum. Nimm einmal wahr, was du um dich herum hören kannst.

00:13:37: Spüre wieder in deinem ganzen Körper hinein.

00:13:41: Music.

00:13:49: Bewusst ein und wieder aus durch die Nase oder durch den Mund, wie du magst.

00:14:01: Nimm ein bisschen tiefere Atemzüge, um deinen ganzen Körper wieder mit Energie zu füllen.

00:14:10: Music.

00:14:19: Dann kommst du ganz langsam und ganz sanft wieder zurück,

00:14:26: in diese Welt, in diese Realität, indem du ganz langsam anfängst, deine Fingerspitzen und deine Fußspitzen zu bewegen.

00:14:38: Und du kannst ganz sanft deine Augen öffnen,

00:14:43: Versuch dich am Anfang nur ganz wenig zu bewegen um diesen Übergang ganz sanft und ganz leicht zu machen.

00:14:56: Dann bleib noch einen Moment so sitzen oder liegen,

00:15:00: die Augen gerne offen und nimm einmal kurz für dich wahr was diese Meditation mit dir gemacht hat, was diese bewusste Aufmerksamkeit,

00:15:13: auf deinen Atem mit dir gemacht hat.

00:15:15: Music.

00:15:24: Noch kurz nach in diese Meditation und dann komm in deinem eigenen Tempo ganz wieder zurück in deine Welt.

00:15:37: Und fangen da an, dich zu bewegen, reck dich, streck dich gerne, regel dich ein bisschen,

00:15:42: Schau mal, was das alles mit deinem Körper gemacht hat und mit deiner Atmung gemacht hat und nimm dieses Gefühl mit in deinen Tag.

00:15:51: Music.